Sport musobaqalarida jismoniy va ruhiy nuqtai nazardan 100% shaklda bo'lish uchun adolatli va muvozanatli ovqatlanish mutlaqo muhimdir.Albatta, to'g'ri ovqatlanish g'alaba qozonish uchun etarli bo'lmaydi, lekin u, albatta, haydovchilarga mashg'ulot paytida eng yaxshi natijaga erishish uchun energiyaning to'g'ri miqdori va sifatini kafolatlaydi va ko'plab sinovlar, issiqlik, malaka va poygalarsiz natijalarga erishishga yordam beradi. boshlanuvchilar uchun tananing suvsizlanishi xavfi mavjud
Uniracer tomonidan
Haydovchilar uchun oziq-ovqat dietasi: XATOLAR VA MASLAHAT
Asosiy qoida juda oddiy: poygada g'alaba qozonadigan ovqatlar yo'q, ammo sportchilarni osonlikcha yo'qotishiga olib keladigan ko'plab ovqatlar va ovqatlanish usullari mavjud.Ushbu taxmindan kelib chiqib, siz o'zingiz uchun oziq-ovqat haqida xabardorlik dasturini yaratishingiz va barqaror jismoniy harakatlarga asoslangan to'g'ri, muvozanatli va shaxsiylashtirilgan parhezni o'rnatish uchun foydali bo'lgan bir nechta tushunchalar bilan tanishishingiz kerak.Ratsionni o'z tajribasi va vositalari uchun sport ovqatlanish mutaxassisi belgilashi kerak.Aslida, sportchi uchun dietani o'rnatish muhim ahamiyatga ega i?ype va tarkibi, massasi, tana yog'i va shunga bog'liq.Og'irlik / tana yog'ini o'lchash uchun turli xil usullar va vositalar mavjud, ulardan ba'zilari, ko'proq yoki kamroq tarqalgan, biz eslatib o'tamiz:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), aniq, lekin qimmat;
• gidrostatik tortish, aniq, lekin qimmat;
• bioimpedans, an'anaviy, aniq, juda keng tarqalgan;
• plikometriya, oson, lekin unchalik ishonchli emas;
• NIR (Near Infra-Red), oddiy, tez, lekin unchalik aniq emas;
• impedans shkalasi, tez va etarlicha aniq;
• BOD POD pletismografiyasi, tez va avtomatlashtirilgan;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), juda aniq, lekin juda qimmat;
• Wilmore-Behnke formulasi, soddalashtirilgan, mos emas;
• 40, juda aniq, lekin juda qimmat;
• AdipometroBodyMetrix, murakkab va aniq.
POYGA OLDINGI OZQIYAT
Musobaqa oldidan va keyin ovqatlanish aniq va dasturlashtirilgan bo'lishi kerak, ovqatlanish va vaqtni tartibga solishdan qat'i nazar, sport tadbirlarida bir nechta xatolar bo'lsa ham, ular professional va yangi haydovchilar tomonidan boshqariladi.Ushbu xatolarning ba'zilari odatda haydovchilarning, ayniqsa yosh haydovchilarning ishlashiga ta'sir qilmaydi, chunki ikkinchisining ovqat hazm qilish qobiliyati odatdagidan ancha yuqori, shuning uchun ular bezovtalanmaydi.Qanday bo'lmasin, tavsiya etilmaydigan oziq-ovqat yoki ichimliklar iste'mol qilish nafaqat salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, balki jiddiy muammolarni ham keltirib chiqaradi.Bundan tashqari, musobaqalarda tez-tez charchoq, kuchlanish yoki tashvish sport ko'rsatkichlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Poyga sohasida eng ko'p uchraydigan tushunmovchiliklardan biri bu haydovchilarning trekda uzoq vaqt ovqatlanmasliklari yoki ovqatlanmaslik uchun juda ko'p vaqt sarflashlari, boshqalari esa poyga boshlanishidan biroz oldin ovqatlanishlarini ko'rishdir. sport jarayonida ovqat hazm qilish bosqichi faoliyatini o'z ichiga oladi.Ovqat hazm qilish faoliyati va jismoniy faollik o'rtasidagi o'zaro ta'sir tufayli, bu ikki bosqich haydovchilarda bir vaqtning o'zida oshqozon muammolari (og'ir, kislotalilik, ko'ngil aynishi, qusish) va tizimli muammolarni (bosh aylanishi, charchoq) keltirib chiqaradi va shu bilan ularning sport yoki ishlashiga ta'sir qiladi.
Yo'lga kirishda visor tushishidan oldin qanday ehtiyot choralari va ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga rioya qilish kerak?
Jismoniy faollik paytida eng yaxshi holatda bo'lish uchun nima qilish / qilmaslik ro'yxati:
• Ovqatdagi yog' miqdorini kamaytiring: qovurilgan ovqatlar va pishirilgan yog'lardan saqlaning (karting barlari va oshxonalarda ketchup va mayonezli katta kartoshka yo'q);kolbasalarni cheklash (bresaola va prosciutto yaxshi);yog'lar, ziravorlar, pishloqlar va to'liq sutni kamaytiring, chunki yog'lar uzoq hazm qilish vaqtini talab qiladi;
• raqobatdan oldin proteinli ovqatlar bilan to'ldirmang, chunki ular kerak emas;
• uglevodlarga boy, odatda osonroq hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qiling va ular mushaklar va jigarda glikogen zahiralarining ko'payishiga yordam beradi;
• shakarni, shu jumladan pishirish shakarini cheklash;
• ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradigan yoki yanada muammoli qiladigan nomuvofiqliklardan saqlaning, kraxmalga boy taomni proteinli ovqatlar (makaron yoki guruchli biftek yoki boshqa turdagi go‘sht, tuxum yoki pishloq) yoki ikki xil proteinli taomlar (go‘sht va pishloq, go'sht va tuxum, tuxum va pishloq, sut va go'sht, sut va tuxum);
• ilgari sinab ko'rmagan ovqatni iste'mol qilmang;tanish ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroq;
• kun davomida kichik, lekin tez-tez suv ichish, shuningdek, gidro-sho'r ichimliklarni bog'lash;Buyuk Jeki Styuartning maslahatini ham yodda tuting: "Haydovchi bo'lganingizda, hech qachon ichmang", bu aniq alkogolga ishora qiladi.
F1 Haydovchilarining oziq-ovqat ratsioni
F1 haydovchilari, eng kamida, oddiy odam bardosh bera olmaydigan ekstremal vaziyatlarga duchor bo'lishadi.Poygada haydovchi hatto tanadagi suyuqlikning 40 foizini yo'qotishi mumkin.Bundan tashqari, bu yilgi avtomobillar o‘tmishdagidan ancha tezroq, aerodinamika va shinalar kengroq.Haydovchilar yuqori G-kuchlariga, ayniqsa tana va bosh harakatlariga tayyor bo'lish uchun maxsus jismoniy tayyorgarlikdan o'tishlari kerak.Yozgi poygalarda yoki o'ta issiq joylarda (Malayziya, Bahrayn, Braziliya faqat uchtasi) poygalar paytida F1 haydovchilari uzoq masofalarda tez-tez soatiga 300 km dan oshadigan tezlikda avtomobil ichidagi yuqori haroratga, issiqlik va charchoqqa bardosh berishga majbur bo'lishadi. ularning sog'lig'iga xavf tug'dirdi.Ba'zi GPlarda, poyga boshi va oxiri orasida, ba'zi haydovchilar ikki dan uch kilogrammgacha vazn yo'qotishadi.Oziqlanish poygalarga eng yaxshi tayyorgarlik ko'rishda muhim va asosiy rol o'ynaydi, shuning uchun F1 haydovchilari odatda nima yeyishadi?
• Nonushta: ertalab soat 7.00 da iste'mol qilinadi va 550 kaloriya jo'xori uni, turli xil mevalar va urug'lar o'rtasida bo'linadi, yaxshi hidratlanish uchun ozgina limonli taxminan 40 cl suv va yashil choydan iborat;
•Ertalabki snack: don va yeryong'oqdan iborat 285 kaloriya, S vitaminiga boy aralash mevalar va taxminan 25 cl kokos suvi;
•Tushlik: 12.30 da o'rnatiladi, 780 kaloriyadan oshmaydi, soya, sabzavotlar, jigarrang guruchni o'z ichiga olgan menyuga bo'linadi.Hammasi qahva yoki yashil choy va oz miqdorda qora shokolad bilan to'ldiriladi;
•Peshindan keyin gazak: banan va olma sharbati;
•Kechki ovqat: 21.00 da, go'sht yoki baliq, pishirilgan kartoshka va salat, shirinlik uchun qatiq va qizil mevalardan iborat menyu.Nihoyat, uxlashdan oldin bir oz murabbo, mevaning bir qismi va yashil choy bilan uch-to'rt pechene.
Haydovchi bilan yuzma-yuz: SIMON OHLIN
O'tgan yili Evropa CIK-FIA chempionatining Kristianstaad poygasida ajralib turgan o'n yetti yoshli shved Simon Olin o'zining ovqatlanish odatlari va uslubi haqida gapirib beradi.
Saymon uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar va minerallar o'rtasidagi farqni juda yaxshi biladi.O'zining mukammal jismoniy holatiga qaramay, u o'zining tana turiga va raqobatbardosh faoliyatiga asoslangan haqiqiy shaxsiylashtirilgan sport dietasiga juda ehtiyotkorlik bilan rioya qilmaydi va u hali ham ixtisoslashgan dietologdan foydalanmaydi: bu bizni hayratda qoldirdi, chunki musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun, u haftasiga besh-olti marta sport zalida mashq qiladi.
Qanday bo'lmasin, u sog'lom va ehtiyojlariga mos keladigan taomlarni iste'mol qilishga juda ehtiyot bo'ladi.Poyga kuni u nima yeydi?
U ertalab soat 7.30 atrofida yogurt, don, meva sharbati, quritilgan meva va banan yoki ozgina sut bilan aralashtirilgan protein kukuni bilan nonushta qiladi.U ba'zan ertalabki gazakni o'tkazib yuboradi va energiya barlarini tanlashi mumkin.U musobaqadan 1,5 soat oldin tushlik qiladi: u ko'p makaron va sabzavotlar iste'mol qilishni afzal ko'radi.Musobaqadan so'ng, Saymon, asosan, hech narsa yemaydi, agar ajoyib natija bo'lsa, u yoqimli shirinlik kabi "tavsiya etilmaydigan" taomga berilib ketishini tan oldi.Nihoyat, kechki ovqat kun davomida yo'qolgan energiyani qayta tiklash va kerakli yog'larni qo'shish uchun uglevodlarga (u pitsani yaxshi ko'radigan) va quritilgan mevalarga asoslangan.Suyuqlikka kelsak, Saymon poyga dam olish kunlarida ko'p suv ichadi, shuningdek, tanasini yaxshiroq va aniqroq namlash uchun izotonik ichimliklardan foydalanadi.
Raqobat kunida Simonning ovqatlanish usulining ijobiy va salbiy tomonlari?
Albatta, ertalabki gazakni o'tkazib yuborish juda jiddiy kamchilik va u buni biladi: bu etishmovchilik uni ba'zida kerakli energiya zaxiralarisiz trekka kirishiga olib keladi.Boshqa tomondan, uning haqiqat kunida qo'llagan uslubiy yondashuvi juda ijobiy: vaqt va ovqatlanish har doim bir xil va bu jihat unga poygaga chiqqanda tayyor bo'lishga yordam beradi.
TREK SESSIYA OXIRGIDA OZIQLANISH
Testlar, bepul va saralash sessiyalari yoki poyga oxirida nima qilish kerak?Mashg'ulotlardan keyingi ovqatlanishning maqsadi iste'mol qilingan mushak glikogenining qayta sintezini ta'minlash, doimiy jismoniy mehnat natijasida tuzilmaviy shikastlanishni tiklash va metabolik ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun sport mashg'ulotlari paytida hosil bo'lgan gidrosalin yo'qotilishini haydovchining organizmiga qayta integratsiya qilishdir.Yo'lda kuchli va uzoq davom etgan harakatlar natijasida mushaklardagi glikogen zahiralarini tiklash uchun odatda taxminan 20 soat kerak bo'ladi, ammo ish tugagandan keyingi dastlabki ikki soat energiya tanqisligini to'ldirish va tiklash uchun eng muhim hisoblanadi.
Quyidagilarni bajarish tavsiya etiladi:
• uglevodlarni, lekin poygadan oldin kutilganidan kamroq miqdorda qabul qilish;
• pishirilgan va / yoki xom sabzavotlar bilan proteinli idishlarni iste'mol qilish;
• tashnalik ko'pincha terlash natijasida yo'qolgan suyuqliklarga bo'lgan haqiqiy ehtiyojning haqiqiy ko'rsatkichi emasligini yodda tutib, ko'p miqdorda suyuqlik iching va iching: o'zini cheklashdan ko'ra, ortiqcha ichish (ter va siydik orqali osonlikcha chiqariladi) yaxshiroqdir;manbalardan va ilmiy tadqiqotlardan, tana vaznining 5% suv yo'qotilishi samaradorlikning 50% pasayishiga olib kelishi mumkin.
HECH BIR OZIQ-OVQAT POYGADA G‘OLIB BO‘LMAYDI, BIRINCHI Osonlik bilan YO‘Q ETISH MUMKIN KO‘P OVQAT VA YO‘LLARI BOR.
OZIQ-OVQAT DIETASI NAMUNI: POYGA KUNI
Oziqlanish maqsadi organizmning optimal hidratsiyasini ta'minlash va haydovchiga ovqat hazm qilish buzilishi, ochlik yoki zaiflik xavfini oldini olish uchun kun davomida yaxshi taqsimlangan etarli miqdorda energiya bilan ta'minlashdir.Ovqatlar miqdori, sifati, vaqti va uslubida berilishi kerak, shunda ular oshqozon-ichak apparatiga ortiqcha kuch sarflamaydi, chunki u allaqachon musobaqadan oldingi daqiqalarga xos bo'lgan tashvish va taranglik bilan kuchli qo'zg'atilgan.
Raqobatbardosh kunning sport oziq-ovqat dietasiga misol sifatida quyidagilarga bo'lish mumkin:
1. Protein yoki uglevodli nonushta, haydovchining ta'miga qarab, isinishdan kamida to'qson daqiqa oldin;
2. Yangi mavsumiy mevalar bilan ertalabki gazak (banansiz, chunki ular uzoq hazm qilishni talab qiladi) yoki jambon, prosciutto yoki bresaola qo'shilgan sendvich bilan;
3. Poygadan bir yarim soat yoki ikki soat oldin iste'mol qilinadigan birinchi taom (pomidorli yoki pomidorsiz makaron yoki oq guruch), ozgina parmesan pishloq va murabbo torti bilan bir oz bresaola yoki prrosciutto bilan tushlik;
4. Mavsumiy mevalar (bananlarni cheklash) yoki smoothies bilan tushdan keyin snack;
5. Birinchi taom bilan kechki ovqat (ziravorlarsiz makaron yoki oddiy pomidor sousi), oqsilli taom va salat.
bilan hamkorlikda yaratilgan maqolaVroom Karting jurnali.
Xabar vaqti: 29-mart-2021-yil